góra dół

[...] (klatka + biceps; plecy + triceps; barki + nogi). Jeśli chcesz wybrać system, w którym dzielisz ciało na części, pomyśl o trenowaniu 4 dni w tygodniu (np. push-pull-legs; góra/dół). 3 dni w tygodniu dobrze sprawdza się push-pull-legs. FBW jest zbyt wymagającym rodzajem treningu, który sprawdza się jedynie doraźnie. Nie polecam tego rodzaju [...]

[...] osób uczestniczących w eksperymencie: 24 osoby otrzymywały tylko WPC, trenowały umiarkowanie (grupa P), 27 osób otrzymało proteiny i dodatkowo trenowało siłowo, w rozkładzie góra-dół, parametry: 2 serie po 10-12 powtórzeń na partię (grupa P + RT) oraz wykonywało dwa razy w tygodniu 3 serie po 30 sekund przyspieszeń z przerwą 4 minuty, 28 osób [...]

[...] często dużo tracisz. Dla wielu osób korzystniejsze jest częstsze trenowanie, a nie katowanie partii raz w tygodniu kolosalną liczbą serii. Bardziej sprawdzi się tu model np. góra/dół lub odpowiednio skomponowany trening push-pull-legs. Gdybyś poprawnie i z odpowiednim ciężarem trenował klatkę czy grzbiet, to na pewno nie dałbyś rady wykonać 10 [...]

[...] słabym wyborem są tu schematy dzielone w rodzaju: klatka + triceps, plecy + biceps, ramiona + nogi + brzuch. Znacznie bardziej efektywne będą plany w rodzaju FBW, push-pull, góra-dół. Szczególnie, iż trening partii mięśniowych w rodzaju bicepsa, tricepsa czy barków – wywołuje minimalny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Wydatkujesz w ten [...]

[...] dobrym planie treningowym? Cóż, tego się nie dowiemy. Jeśli ktoś ma chęć stosować plany dawnej szkoły, to najlepiej przenieść bazowe ćwiczenia do nowoczesnej ramy w rodzaju góra/dół, push-pull lub typowego treningu dzielonego na 4-5 dni. Większość treningów gwiazd złotej ery kulturystyki nie nadaje się do stosowania, podobnie jak ich schematy [...]

[...] dzielony, partia raz w tygodniu, wcale nie musi być najlepszym wyborem. Niemniej, jeśli na Ciebie działa, to nie musisz nic zmieniać. Warto jednak wypróbować inny model, np. góra/dół, push-pull-legs czy podobny. Nawet z ciekawości lub żeby wyrobić sobie zdanie, można poświęcić na niego kilka tygodni treningu. Plan treningowy i tak powinien [...]

Dla większości młodych mężczyzn chodzących do klubów celem nie jest równomierna rozbudowa ciała, a jedynie określonych partii. Bardzo często na „liście życzeń” znajdują się: biceps, triceps, klatka piersiowa oraz mięśnie naramienne (barki). Jest to podejście groźne z wielu względów. Na drugiej sesji można wypróbować dłuższą przerwę między [...]

[...] czerpać informacje”. Nie! Oczywiście księgarnie są pełne książek Delaviera, wydawnictw lekarskich (np. PZWL), a w Internecie bez trudu znajdziesz programy FBW, push pull czy góra-dół. Czy warto stosować aeroby? Nikt nie jest w stanie tego powiedzieć. Musiałbyś wypełnić szczegółową ankietę na temat swojego sposobu odżywiania, rodzaju prowadzonych [...]

[...] protokół zakładający dwie sesje w tygodniu, wymaga to ustalenia. Podsumowanie Zamiast piramidy stosuj np. rampę, zamiast klasycznego splita partia raz w tygodniu np. system góra/dół, push-pull, FBW. Po 12-16 tygodniach oceń, co lepiej ci służy. Referencje: Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3 „Effects of Resistance Training Frequency on [...]

Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]

[...] Ma to szczególne znaczenie w treningu, w którym np. grupę mięśniową ćwiczysz raz w tygodniu (split – trening dzielony z rozbiciem na 4 lub 5 dni). Jednakże nawet w modelu góra/dół - silne zmuszanie do pracy mięśni naramiennych, brzucha czy grzbietu w ćwiczeniach, w których nie powinny grać głównych skrzypiec, jest błędem. Uzyskasz w ten sposób [...]

[...] możesz mieć 2 cięższe sesje interwałowe w tygodniu, 1 lżejszy trening (obciążenie progowe, blisko progu przemian beztlenowych) i np. 3 treningi siłowe (push-pull-legs, góra/dół, FBW itd.). Co jest wyjątkowo istotne? Po trzecie: interwały muszą mieć właściwą intensywność. Kiedy słyszę, iż młody, wytrenowany mężczyzna, mający normalną masę [...]

Często otrzymuję pytania o ten lub inny rodzaj treningu siłowego, plany dietetyczne czy farmakologiczne. Moje podejście jest proste, jeśli się na tym nie znasz, nie korzystaj z wątpliwych źródeł informacji (np. z filmów z Tik-Tok czy Instagrama). Najlepsze rodzaje diet, protokołów suplementacji, wspomagania farmakologicznego już dawno zostały [...]

Ludzie coraz częściej wolą rezygnować, zamiast chociaż spróbować podjąć wyzwanie np. związane z redukcją tkanki tłuszczowej czy zwiększaniem masy mięśniowej. Przede wszystkim chciałbym napisać rzecz, o której zdaje się zapominać większość współczesnych ludzi. Nie da się bezkarnie prowadzić niezdrowego trybu życia. Regularnie redukuj tłuszcz! [...]

Dość często osoby trenujące, które nie osiągają zadowalających rezultatów na siłowni, tłumaczą się kiepską genetyką. Jednak czasem zamiast genów po prostu chodzi o podstawy, gdzie jak okazuje się, osobnik nie ma zbilansowanych posiłków, a sama dieta znacząco odbiega od tego, co sprzyja kształtowaniu sylwetki. Również kwestia treningu, pozostawia [...]

[...] się na wolnych ciężarach, wolą maszyny i taki trening serwują swoim podopiecznym. Największe efekty przynosi zastosowanie dobrego planu np. push-pull, push-pull-legs, FBW, góra-dół. Nie powinieneś bazować na maszynach, od razu powinieneś zacząć trening na wolnych ciężarach, choćby były symboliczne. Przysiady, wykroki, martwy ciąg, podciąganie [...]

[...] szkodliwe, wystarczy, że przećwiczysz je 1-2 x w tygodniu w objętości 1-2 ćwiczeń po 1-2 serie (szczególnie jeśli stosujesz program treningu siłowego np. FBW, push pull czy góra-dół – tam brzuch pracuje w większości ćwiczeń). Tkanka tłuszczowa jest bardzo powoli i niechętnie zużywana przez ciało, wykonywanie brzuszków, skłonów, krótkich spięć [...]

Wraz z nadejściem cieplejszych dni oraz rezygnacji z obostrzeń siłownie zaczną pękać w szwach. Jeśli w ciągu 2-3 miesięcy chcesz zrobić „formę”, to jest na to trochę za późno, co nie oznacza, iż nie warto zacząć treningu siłowego. Trenować siłowo warto zawsze, szczególnie jeśli ktoś chce wpłynąć na poprawę stanu swojego zdrowia, obniżyć ryzyko [...]

[...] tym większość ludzi ma problem z prawidłowym chodzeniem, a co dopiero mówić o bieganiu. Do treningu aerobowego możesz dołożyć prosty trening siłowy np. FBW, push-pull-legs, góra/dół. Do treningu obowiązkowo dołóż odpowiednią dietę, z ujemnym bilansem energetycznym (jesz mniej, niż powinieneś). Obserwuj zmiany w lustrze oraz spadek masy ciała. [...]

Bardzo często młodzi adepci kulturystyki otrzymują błyskotliwe porady dotyczące treningu siłowego, diety czy suplementacji. Oto kilka najlepszych z nich. Z oczywistych względów nie podaję żadnych danych, które mogłoby zidentyfikować osoby. Inwencja trenujących nie ma granic, dlatego z pewnością znasz ludzi, którzy głoszą podobne poglądy. [...]